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如何根據(jù)運動量合理調(diào)整飲食
新聞來源:    更新時間:2016-06-27    點擊數(shù):3013

如今人們對自己的身體健康都很重視,選擇運動健身的人也越來越多,而在健身的時候,能否合理的安排飲食也是很重要的,不同的運動量,我們的飲食也應(yīng)有所不同,那么,我們應(yīng)該如何根據(jù)不同的運動量來合理的調(diào)整好自己的飲食。

想要擁有健康的身體,除了在平時養(yǎng)成良好的生活習慣外,我們還需要適當?shù)倪M行運動的,而運動量不一樣,其飲食也應(yīng)該有所區(qū)別,這樣才可以讓運動計劃達到最為理想的效果。

vs運動量

1.少于1小時

原則:不需要額外補充食物,但要補充水分。

推薦:15分鐘喝150300毫升水。

2.1-3小時

原則:中等時間的運動,最好及時給身體補充糖分以免出現(xiàn)低血糖。

推薦:可以補充含糖飲料,如體飲等運動飲料。或者喝白水,但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品,如果醬夾心餅干,水果干,谷物營養(yǎng)棒,果凍。

3.超過3小時

原則:較長時間的運動,需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢,逐步釋放熱量的食物)。

推薦:每小時補充0.5升水,以及小黃油餅干,杏仁糕,甜乳制品,新鮮水果等含慢糖的食物。

vs運動時間

1.清晨運動

原則:根據(jù)個人喜好,可以空腹運動或正常進食,但需在運動前、中、后補充足夠的水分

不發(fā)胖的選擇:如果有點餓,可以喝些飲品,如牛奶、果汁、豆?jié){等補充水分,又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。

2.下午運動

原則:在運動前3小時完成午餐,并補充水分。

不發(fā)胖的選擇:米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物,能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練,則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物,如海鮮或低脂酸奶,能幫助肌肉組織生長。

3.晚間運動

原則:飯后1小時內(nèi)運動,容易感到疲勞,因為肌肉活動需要富含氧的血液,而此時血液都流往消化道了。晚餐后3小時再做運動比較好�?梢栽谶\動后適度補水,但不要再大量補充食品,以免影響消化及睡眠。

不發(fā)胖的選擇:晚餐時可以選擇谷物類、新鮮水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制,因為晚上新陳代謝率較低,很容易囤積多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒吃,可以補充一點葡萄干、麥片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。

vs運動前后

1.運動前

原則:以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化,又能提供糖類,作為運動時的能量來源。

推薦:一道含淀粉的主菜(如米飯、通心粉、土豆),或其他谷類食物;2個水果。

2.運動后

原則:補充堿性食品。因為運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解而產(chǎn)生較多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,反而會增加血液中酸度,從而更為加重人體肌肉的酸痛程度,使疲勞更無法及時消除。

推薦:飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。

vs體型

1.a型:較瘦削,很少脂肪,肌肉不太發(fā)達。

最適合運動:適合a型身材的運動是用啞鈴鍛煉,使其看上去結(jié)實。

match飲食:無太多忌諱�?蛇m當補充點含蛋白質(zhì)豐富的食品來增強肌肉。

2.b型:肌肉均勻,身段輪廓分明,只要做適量運動便能消耗體內(nèi)多余的脂肪,讓身段更加迷人。

最適合運動:有氧運動,以消耗熱量和增強耐力。運動量以每周3次,每次30分鐘為宜。

match飲食:應(yīng)避免吃高脂肪食物,薯片、牛油類和甜品也少吃為妙。

3.c型:看上去較健碩,但易發(fā)胖,必須努力保持體態(tài),勿讓身體積聚多余脂肪。

最適合運動:每周3次,每次1小時的有氧運動,這樣能消耗脂肪,令身體更苗條。此外還可以在做有氧運動的3個月后開始啞鈴類練習。

match飲食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類,宜多吃蔬菜和魚類。

Tips:健身飲食你知多少?

1.肉排 比起其他含蛋白質(zhì)豐富的食品,肉排中的蛋白質(zhì)更能增強負重能力并鍛煉更多肌肉。

2.杏仁 杏仁中含有大量的鎂。研究顯示,增加鎂的攝入所產(chǎn)生的力量要比服用其他補充劑的效果強20%。

3.椰菜 椰菜中維生素c的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克維生素c。研究發(fā)現(xiàn)補充維生素c的運動者訓練后遭受的肌肉損傷比服用其他補充劑的運動員少。

4.糙米 與精米相比,糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。

5.低脂冰激凌 冰激凌可提供鈣,一塊即可補充150200毫克的鈣。如果是含巧克力的冰激凌,還能補充鎂。

以上專家教我們?nèi)绾胃鶕?jù)不同的運動量合理的調(diào)整自己的飲食了,健身飲食是喜歡運動健身的朋友們不可忽略的一個環(huán)節(jié),只有做對了,才可以讓運動和飲食相輔相成,使自己的健身達到最好的效果。

 

 

 

 

 

 

 


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