健身球,幫助大家減肥塑形瘦體! | |
新聞來源: 更新時間:2019-05-08 點擊數(shù):2594 | |
健身球蹲起 主要鍛煉部位:腿部和肩膀 1.收腹、挺胸,將健身球放在下背部(腰椎彎曲的地方)頂在墻上,身體微微傾斜。雙手握啞鈴,兩臂放于身體兩側,雙腿分開與肩同寬。 2.上身保持垂直,吸氣慢慢下蹲,讓大腿和小腿成90?,注意膝蓋不要超過腳尖;同時,將手臂平行抬起,注意不要高于肩膀。這時,肩胛骨應與健身球完全貼合。根據(jù)自己的能力,保持6~12秒后,呼氣返回至初始動作。 訓練強度推薦:每組重復20~25次(依個人能力適當調整),每回做2~3組。 選擇2~4磅的啞鈴即可,輕重量的啞鈴、多次數(shù)的鍛煉效果會更好。 注意保持身體的傾斜度,可減輕對膝蓋的壓力和負重,保護膝關節(jié)。 健身球俯臥腿抬舉 主要鍛煉部位:臀部 1.手臂與肩同寬,雙手支撐地面,肘關節(jié)微微彎曲,將身體的重心放在健身球上,保持身體平行,腿要伸直,眼睛看地板。 2.呼氣將腿向上抬起,腿保持伸直,收緊臀大肌。 3.將腳尖并攏,然后返回至初始位置。 訓練強度推薦:每組動作重復做20~30次,每回做3~4組。 注意身體要保持平衡,肩膀下沉,減少膝關節(jié)彎曲。 健身球平板肘撐 主要鍛煉部位:腹部 1.雙膝跪地,雙腳交疊,雙手相握與兩肘成三角形,支撐在健身球上,讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板,大腿與地面成40?~45?,感覺腹部的核心肌群收緊。 2.保持身體穩(wěn)定,將小腿交替抬起。 訓練強度推薦:20次為一組,每回做5~10組。 做動作時要沉肩,不要塌腰,讓背部成為一個平板。 健身球背伸展 主要鍛煉部位:背部 動作要領:1.腳抵住墻或其他固定物,腹部和大腿前側貼在健身球上,身體傾斜用腰部擠壓健身球,手臂向前伸直,身體保持平穩(wěn)。 2.身體慢慢向上抬起,手臂完全打開,成一條直線。 訓練強度推薦:每組動作重復8~12次,每回做3~4組。 注意要保持挺胸,肩膀下沉,腳繃直。 健身球雙臂側平舉 主要鍛煉部位:肩部和平衡力 1.坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收緊,背部挺直,一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴,兩臂放于身體兩側。 2.保持身體的平衡性,呼氣抬起雙臂與地面平行。然后,吸氣返回至初始位置。 訓練強度推薦:每組動作重復15~20次,每回做3~4組。 雙臂抬起時,不要高于肩關節(jié)。 | |
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