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長跑的技巧在擁有一雙跑鞋前應該知道的!
新聞來源:    更新時間:2017-02-08    點擊數:2966

長跑的技巧
1、 長跑前要注意:
(1)長跑前半個小時以內喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖,所以可迅速消化吸收并且直接作用于肌肉),千萬不要喝其他飲料,口渴只可喝白水,長跑前30分鐘之內絕對不要吃任何食物。切記。 
(2)長跑當天絕對不能吃巧克力等甜食,吃了在長跑時嗓子會發(fā)粘,這個對于長跑的技巧很重要。 
(3)自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服,切記運動鞋不能穿新的,易磨腳,這個對于長跑的技巧很重要。  
2、準備活動 
(1)先慢跑微出汗就可以。 
(2)做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動,將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。 
(3)做2、3個30米的加速跑。 以上內容在比賽前20分鐘做完,這個對于長跑的技巧很重要。 
(4)上跑道后做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。
(5)這段時間要注意保持體溫,不要使身體涼下來,這個對于長跑的技巧很重要。  
3、長跑時 
(1)用嘴和鼻子同時呼吸,舌頭頂上顎,讓空氣從舌頭兩側通過,可以濕潤空氣,也避免涼空氣直吹嗓子,這個對于長跑的技巧很重要。 
(2)全程均速,呼吸一定要均勻,速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步
4、其他事項 
(1)上體姿勢和擺臂動作 
上體保持稍前傾或正直的姿勢,這是長跑的技巧的關鍵點。頭自然地和身體保持直線,微收腹,送髖,面和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調節(jié)步長和步頻的作用,要想兩腿交換快,兩臂就得擺動快;擺動時,以肩關節(jié)為軸,用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。 
(2)腳部動作
腳著地前,以擺動腿大腿積極下壓,小腿順勢自然前擺,并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應用腳跟,然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后,應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作,之后充分蹬直,長跑的技巧一定要注意這些。
(3)呼吸 
保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣,要以吸氣為主進行氣體交換,每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。 
跑之前可以聽下音樂放松,站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松,跑的過程中手應該半虛握著,不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊,那樣只會分散你的力量分布,這個對于長跑的技巧很重要。

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