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科學(xué)健身18法”是由國家體育總局和中華全國體育總會(huì)創(chuàng)編，分為18個(gè)針對(duì)肩頸部、腰部和下肢關(guān)節(jié)以及肌肉科學(xué)運(yùn)動(dòng)的小妙招。

手扶椅背弓弓背，  拉抻脊柱背不累，

像只貓咪伸懶腰，  肩背放松不疲憊。

這個(gè)動(dòng)作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。每組六至十次，重復(fù)兩到四組。整個(gè)練習(xí)過程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。

四向點(diǎn)頭

四向把頭點(diǎn)鍛煉頸和肩動(dòng)作很簡單,放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。往前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組五次，重復(fù)三至五組。

靠墻天使

背部緊靠墻壁外展打開雙臂,貼墻緩緩而上徐徐回到原狀,提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住墻面。同時(shí)手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每組六至十次，重復(fù)兩到四組。

蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位向內(nèi)收緊別怕累,像只蝴蝶展翅飛改善含胸和駝背,提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形，保持兩秒。每組進(jìn)行十到十五次，重復(fù)兩到四組。練習(xí)過程中身體不要有明顯的疼痛。

招財(cái)貓咪

手臂一上一下交替重復(fù)多下,勤練加強(qiáng)肩部肩肘功能不差,長期伏案容易引起肩痛，多練這個(gè)動(dòng)作可提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。保持上臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持兩秒，然后回到起始位置。每組進(jìn)行十到十五次，重復(fù)兩到四組。

壁虎爬行

身體穩(wěn)定向前壓雙手扶墻往上爬,上下重復(fù)需多次配合呼吸練肩胛,提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。每組六到十次，重復(fù)兩到四組。