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一、運(yùn)動(dòng)前的評(píng)價(jià)（Pre-exercise assessment）

運(yùn)動(dòng)前一定要對(duì)自己的身體做一個(gè)評(píng)價(jià)，是否患有慢性疾�。ㄈ绺哐獕�、心臟病、高血脂、冠心病、高血糖、哮喘、慢性支氣管炎、肝炎、腫瘤、癌癥等）和急性疾病（如上、下呼吸道感染、流感、冠狀病毒等傳染性疾病、出血、骨折等）以及任何的身體不適，如果存在這些方面的疾病，請(qǐng)遵醫(yī)囑進(jìn)行鍛煉。

二、熱身運(yùn)動(dòng)（Warm-up）

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行3-5分鐘動(dòng)力性的熱身運(yùn)動(dòng)，比如原地慢跑，上肢和下肢的伸展練習(xí)，核心區(qū)的旋轉(zhuǎn)練習(xí)，腳步的前后左右移動(dòng)等。熱身運(yùn)動(dòng)有助于增加活動(dòng)肌肉群的血流量，降低肌肉和關(guān)節(jié)的黏性阻力，增強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)能力和力量，增加氧氣的輸送，加速身體代謝反應(yīng)，還可以減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

三、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型（Exercise Types）

主要推薦兩種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)即中等負(fù)荷的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。柔韌、平衡、靈敏等其他為輔。利用家庭的環(huán)境和現(xiàn)有的條件安排（比如桌椅、水桶、水瓶、球拍、各種球類(lèi)、箱子、繩子、毽子、跑步機(jī)、彈力帶、瑜伽球、墻壁、樓梯等）。

四、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（Intensity）

中等強(qiáng)度（心率64-76%最大心率，RPE為4-6級(jí)）；中等速度（向心1-2秒，離心1-2秒，向心：肌肉收縮靠近身體中心，肌肉用力；離心：肌肉收縮遠(yuǎn)離身體中心，動(dòng)作還原）。

五、運(yùn)動(dòng)量（Exercise Volume）

每次運(yùn)動(dòng)達(dá)到或接近30分鐘，持續(xù)運(yùn)動(dòng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況選擇10—30分鐘（適應(yīng)后可增加持續(xù)時(shí)間，不要超過(guò)30分鐘）；間歇運(yùn)動(dòng)按照運(yùn)動(dòng)類(lèi)型進(jìn)行成組安排，每組時(shí)間可以安排30秒至5分鐘。每周累計(jì)達(dá)到或接近150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，累計(jì)達(dá)到或接近60分鐘的中等強(qiáng)度的力量練習(xí)。

六、休息時(shí)間（Rest Periods）

力量練習(xí)每組休息1-2分鐘，每種練習(xí)結(jié)束后，休息2-3分鐘；有氧運(yùn)動(dòng)采用間歇訓(xùn)練時(shí)，休息時(shí)間視每組的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)安排，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和休息時(shí)間1：1。（如果體力不支，適當(dāng)增加組間休息時(shí)間，1：1.2或1：1.5）。休息時(shí)不要立刻靜止坐下休息，采用活動(dòng)性的休息。

七、運(yùn)動(dòng)后放松與拉伸（Cool-down）

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不應(yīng)立即停下，應(yīng)該進(jìn)行拉伸與放松運(yùn)動(dòng)，可以改善肢體局部血液循環(huán)和神經(jīng)肌肉緊張，放松主動(dòng)肌和拮抗肌，減輕肌肉酸痛，消除疲勞。運(yùn)動(dòng)后可以在家慢走2分鐘，然后再進(jìn)行3-5分鐘的靜力性的拉伸練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒�？梢允褂冒茨Π艋蛘邎A形球（網(wǎng)球、高爾夫球）進(jìn)行肌肉滾動(dòng)，緩解疲勞。之后再進(jìn)行溫水浴。要注意保暖，防止受涼。

八、運(yùn)動(dòng)原則及注意事項(xiàng)（Exercise principles and attentions）

（1） 疫情期間的運(yùn)動(dòng)與平時(shí)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該區(qū)別對(duì)待。

（2） 運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，同時(shí)也要有規(guī)律性。

（3） 運(yùn)動(dòng)類(lèi)型及動(dòng)作的選擇應(yīng)該多樣性、多向性和全面性。

（4） 運(yùn)動(dòng)要自覺(jué)主動(dòng)，持之以恒。

（5） 運(yùn)動(dòng)要選擇適宜負(fù)荷和適時(shí)恢復(fù)，不可過(guò)度疲勞。

（6） 勞逸結(jié)合，保證充足的睡眠時(shí)間，注意營(yíng)養(yǎng)攝入，吃動(dòng)平衡。

讓我們動(dòng)起來(lái)，減少久坐，增強(qiáng)體能，提高免疫力!眾志成城，抵抗病毒！

（注：本鍛煉指南僅適合健康成人）