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一、腳尖蘸地運(yùn)動(dòng)

A、仰面躺在地上，腿抬起，彎曲成90度，大腿向上伸直，背部與地面平行，把你的手放在你腦后，把你的肩膀上方抬離地面。保持你的腹部收縮，把你的下背部壓向地面。

B、吸氣，放低你的右腿，只從你的髖關(guān)節(jié)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。把你的腳尖蘸向地面，但是不真正接觸到地面，同時(shí)數(shù)著“向下，向下”，身體的其他的部位保持不動(dòng)。呼氣，抬起你的腿會(huì)到初始位置，同時(shí)數(shù)著“向上，向上”，然后吸氣，放低你的左腿，在你用腳蘸地和抬起你的腿的時(shí)候，保持你的頭和肩膀離開(kāi)地面，每條腿做12次。

二、腿繞圈運(yùn)動(dòng)

A、仰面躺在地上，右腳伸直朝向天花板，腳尖要繃緊，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。沿著地面伸展你的左腿，要感覺(jué)到你的右邊大腿的背部和小腿的伸展。(如果你覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作讓你覺(jué)得不舒服的話(huà)，你可以彎起你的左腿，把你的左腳平放在地上。)保持這個(gè)動(dòng)作10到60秒鐘。

B、從你的髖關(guān)節(jié)開(kāi)始，朝著天花板用你的右腿繞一個(gè)大圈。在你開(kāi)始繞圈的時(shí)候吸氣，在你結(jié)束的時(shí)候呼氣。要盡可能的保持你的身體不動(dòng)，不要搖擺，同時(shí)收緊你的腹部。繞6圈，然后反方向再繞6圈，換另外一條腿重復(fù)做。

三、交叉式

A、仰面躺在地上，雙手放在你的腦后，胳膊肘朝向外面。把你的頭，頸和你的肩膀上方抬離地面。在你的吸氣的時(shí)候，旋轉(zhuǎn)你的身體，把你的右膝蓋抬向你胸部，同時(shí)伸直你的左腿，但是不要接觸到地面。

B、在你呼氣的時(shí)候，在保持你的頭部和肩膀原來(lái)的姿勢(shì)，換一個(gè)方向。把你的左膝蓋抬向你的胸部，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)你的右肩膀朝向你左膝蓋，伸直你的右腿，每條腿做6次。

四、踢腿運(yùn)動(dòng)

A、用你的右手和你的右膝蓋支撐住你的身體，左腿伸直，把你的左手放在你的髖關(guān)節(jié)上，把你的左腿抬起至于髖關(guān)節(jié)持平。

B、在你踢腿的時(shí)候呼氣(腳彎曲)，盡可能的向上抬起你的左腿，數(shù)著“踢，踢”。吸氣，伸直你的腳尖，然后把你的腿放回到與你的身體持平的位置，每條腿做6次。

五、扭轉(zhuǎn)背部伸展運(yùn)動(dòng)

A、面朝下爬在地上，把你的雙手放在你的前額上，手掌朝向地面，雙腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬。

B、抬起你的頭部和你的肩膀離開(kāi)地面，然后把你的上半部身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，向你的身體側(cè)方伸直你的右臂。在你回到中心位置，把你的身體放低的時(shí)候，把你的手臂放回去。換左側(cè)重復(fù)做，每側(cè)做6次。

六、體側(cè)屈

A、坐在你的髖關(guān)節(jié)左側(cè)，左腿在你的身體前面彎曲，你的左手直接放在你的肩膀下面。把你的右腳平放在左腳前面的地面上，這樣你的右膝蓋就朝向天花板了，把你的右臂自然放在你的右膝蓋上。

B、收縮你的腹部，把身體壓向你的左手，把你的髖關(guān)節(jié)抬離地面。在你把身體抬起你的時(shí)候，雙腿伸開(kāi)，把你的右臂伸過(guò)頭頂，這樣你的右手指和你的右腳趾就在一條直線上了。你的右腳和你的左手要保持平衡。要避免身體下沉，收緊你的大腿內(nèi)側(cè)和腹部，這樣你會(huì)感覺(jué)到身體提升起來(lái)。保持這個(gè)動(dòng)作10到30秒鐘�；氐匠跏紴橹�，然后換另外一側(cè)開(kāi)始做。