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一、前臂

這個(gè)阿諾最喜歡的動(dòng)作被低估和錯(cuò)誤使用了。一些練習(xí)者幼稚地逃避前臂練習(xí)，另一些規(guī)律采用這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練者，取得的效果也并不顯著，因?yàn)樗麄冊(cè)趧?dòng)作底部時(shí)沒有做充分的伸展。為了得到最好的效果，要盡可能讓杠鈴在手指上向外旋，然后再將重量盡可能抬到最高。保持大拇指在杠鈴下方，而不是環(huán)繞握住杠鈴，從而確保更大的運(yùn)動(dòng)幅度。

二、肱二頭肌

盡管啞鈴彎舉有很多優(yōu)點(diǎn)，但是沒有動(dòng)作像嚴(yán)格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個(gè)動(dòng)作比較流行的做法是通過身體的晃動(dòng)來完成，但更好的保持腰腹與上身的穩(wěn)定來加大刺激。并且雙手同時(shí)用力可以比啞鈴彎舉承擔(dān)更大的重量。

三、肩部

因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)復(fù)雜和脆弱的性質(zhì)，超負(fù)荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過大重量的推舉——杠鈴頸前推舉可以安全高效地加強(qiáng)肩部。使用杠鈴會(huì)比使用啞鈴讓肩部產(chǎn)生更大的推力。但仍然要注意動(dòng)作的正確以避免受傷，可以使用低背訓(xùn)練凳來保證腰部的穩(wěn)定。

四、胸部

如果有一種推舉訓(xùn)練，使所有人都能通過它變得更強(qiáng)壯的話，那就是臥推了。這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量(所以更好地刺激胸部)，這是其他胸部練習(xí)不能做到的。大重量的臥推應(yīng)該安排在胸部訓(xùn)練的開始階段。

五、背部

為了給中背部和背闊肌下部增加厚度，這個(gè)動(dòng)作起著無與倫比的作用。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側(cè)重點(diǎn)。更窄的握距會(huì)使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側(cè)重背闊肌上部和中背部;向胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會(huì)參與的更多;向小腹部提拉，更多的施壓于背闊肌下部。

六、股四頭肌

大重量腿舉，在這過程中提高股四頭肌力量。盡管深蹲是各種推舉動(dòng)作里的王牌動(dòng)作，但是它要求身體各個(gè)部位肌群合理的參與。而腿舉不會(huì)對(duì)臀部和內(nèi)收肌牽扯過多，所以使股四頭肌獲得更好的刺激。要想針對(duì)股四頭肌進(jìn)行鍛煉，非坐姿腿舉莫數(shù)。同樣你可以通過腳的位置改變來控制訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)。