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運動科學家研究發(fā)現(xiàn)，如果臀部力量不足，就可能導致膝蓋在跑步后容易酸痛，這被稱為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥，會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉，還會影響跑步的效果，因為它們無法控制雙腿在跑動時的動作，這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力�！杜懿秸叩氖澜纭冯s志制定了一份包含4個動作的鍛煉計劃，每周做3次，可以鍛煉臀部肌肉，防止跑步中膝蓋出問題。

1. 弓步壓腿：雙肩及背部放松，一只腳向前邁一步，腳跟先著地，然后整只腳落地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時保持身體直立。恢復起始姿勢，換方向，雙腳各做10次。

2. 側(cè)平板瑜伽：身體側(cè)躺，同側(cè)手臂屈肘，上臂撐地，同側(cè)腳外側(cè)支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一條直線。初學者可以彎腿，降低難度。保持15到20秒鐘，然后換邊，重復同樣動作。

3. 單腿橋式瑜伽：背部躺于地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，將其中一只腳抬高，腳踝放到另一條腿的膝蓋上，保持5秒鐘以上時間。換腳再做，雙腳各做5次。

4. 倒退步向上：面對前方站在一級大約離地20厘米的臺階前，倒退一步，單腿站在臺階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。