做對仰臥起坐,學(xué)會一招,讓你痩痩痩 | |
新聞來源:天天營養(yǎng)網(wǎng) 更新時間:2017-01-15 點擊數(shù):3048 | |
了解仰臥起坐的健身方法 1、仰臥起坐,是一種鍛煉身體的方式。首先仰臥,然后兩腿并攏,讓兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速擺成坐姿,上體繼續(xù)前屈,讓兩手觸腳面,然后低頭;之后還原成坐姿, 如此連續(xù)進(jìn)行。 2、仰臥起坐的呼吸機巧 在做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時,在身體前屈時應(yīng)呼氣,仰臥的時候應(yīng)吸氣。但是如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利于動作的完成,所以為了提高動作的質(zhì)量,還必須注重技巧,即在向后仰臥的過程開始吸氣,當(dāng)肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,在上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭就完成動作了。 仰臥起坐有哪些好處? 1、增強體質(zhì) 可以鍛煉腹部肌肉,使肌肉收緊,可以拉伸韌帶、脊椎,還可以強化肌肉,并且增強我們的體質(zhì) 2、預(yù)防一些慢性疾病 可以刺激毛細(xì)血管,加快血液循環(huán),能促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)、生理反應(yīng)的進(jìn)行,從而預(yù)防和緩解一些慢性疾病。 3、瘦肚子 仰臥起坐通過鍛煉腹部肌肉,增加肌肉的運動量,以致減少腹部多余脂肪,使小腹肌肉變得緊實,達(dá)到減小肚子的效果,為那些愛美人士塑造完美的細(xì)腰。 4、改善身體抗病能力 在做仰臥起坐的時候,可以起到拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎的作用,通過這層關(guān)系,從而有效地調(diào)節(jié)了中樞神經(jīng)系統(tǒng),改善了身體的抗病能力。我們要知道的是適量運動都是可以改善機體免疫功能,提高身體的抗病能力。 5、仰臥起坐還有利于人們保持愉悅的心情,減少精神病、憂郁癥得病率,促進(jìn)人們心理健康。 所以正當(dāng)?shù)难雠P起坐訓(xùn)練會讓我們的身體底質(zhì)得到更好的提高,有益與我們的身心健康。 仰臥起坐的相關(guān)鍛煉建議 30歲以下的人,仰臥起坐的最佳成績應(yīng)為60-70個/分鐘;30歲最好做到50-60個/分鐘;40歲應(yīng)做到40個左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到30-35個/分鐘。 1、逐漸的增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù) 如果是一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者,他每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松至少10分鐘以上。 2、慢慢的進(jìn)行仰臥起坐 這個主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練的目標(biāo),只有慢慢的進(jìn)行仰臥起坐的運動方式,這樣比較能夠確實訓(xùn)練腹肌的耐力。 3、仰臥起坐的動作 人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,大都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作) 上的動作進(jìn)行時,腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動作,才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。 除了上半身的動作,還為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷太大,在進(jìn)行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是在這種仰臥屈膝的姿勢下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后,這樣反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此,對于那些以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 如果適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓(xùn)練下腹部的肌肉,達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
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